근력 운동(처방), 이럴 때는 꼭 필요하다 1

 

 

운동은 건강에 필수이다. 성장기 어린이가 균형을 갖춘 모습으로 쑥쑥 잘 자라는 데도 필요하고, 스트레스와 과로에 시달리며, 생활습관병에 빠지기 쉬운 현대인들에게도 꼭 필요하다. 또한 각종 질병 회복 과정에도 운동은 중요한 요소이다. 이렇게 좋은 운동을 얼마나 잘하고 있는가? 특히나 요즘은 텔레비전을 통해서 연예인들이 너도나도 탄탄한 복근을 자랑한다. 이는 운동을 통한 효과를 지나치게 외형적인 아름다움으로만 부각시켜서 정작 근력 운동이 반드시 필요한 경우는 소홀히 되고, 너도나도 과도한 몸 만들기에 치중하게 하거나 지레 포기하게 만들어 오히려 건강을 망치는 경향을 부채질하고 있지는 않은지 생각해 볼 문제이기도 하다. 몸도 마음도 넘치지 않을 때, 외형적으로도 아름답고 바람직한 전인 건강을 이룰 수 있다. 특히 근력이 사람의 건강에 얼마나 중요한 요소이고, 근력 운동이 반드시 필요한 때는 언제이며, 어떻게 하는 것이 바람직한 방법인지 운동 처방을 비롯한 건강 전문가의 글을 통해 알아보고자 한다.

 

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우리 몸의 근력의 역할과 중요성

 

 

 

힘의 원천인 소중한 근력
우리 몸의 뼈대에 붙어 있으면서 그 뼈대를 움직여서 인체의 움직임을 만들어 내는 것이 바로 뼈대 근육이 하는 역할이다. 즉 이 뼈대 근육에 의해서 우리는 원하는 동작을 할 수 있다. 우리 몸의 뼈대 근육은 대략 400~600여 개가 있는데, 이는 체중의 40~60퍼센트를 차지하며, 인체 구성 조직 중에서 가장 큰 비중을 차지한다.근력이란 결국 이들 뼈대 근육들이 수축할 때 발생하는 장력(힘)을 말한다. 일반적으로 근육의 생리학적 근횡단면적당 발휘하는 근력은 대략 4.5킬로그램 정도로 남녀 간 성별 차이는 거의 없다. 다만 일반적으로 남자가 여자보다 동일 체중인 경우에 더 많은 근육량을 보유하고 있기 때문에 상대적으로 더 큰 힘을 발휘하는 것뿐이다. 여자 역도 세계 챔피언 장미란 선수를 생각해 보면 쉽게 이해할 수 있다. 그녀는 역도 선수가 아닌 그 어떤 남자들보다 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있을 것이다. 바로 그것은 그녀의 체중에서 차지하는 근육량이 그만큼 많다는 것을 의미한다. 물론 단순히 근육량만 많다고 더 많은 중량을 들어 올리는 것은 아니고 여러 요인이 추가되어야 하는 것은 사실이다.

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당신의 근력은 어떤가?
기초 체력 검사에서 빠지지 않는 항목이 바로 근력 검사이다. 근력 검사에는 물론 상지와 하지 및 허리 등의 근력을 검사할 수 있다. 운동 생리학적으로 근육이 발휘하는 장력을 근력(muscle strength), 근지구력(muscle endurance) 그리고 근파워(muscle power)로 분류할 수 있다. 물론 누구나 이 세 가지 근장력을 다 발휘할 수 있다. 근력은 한 번 발휘할 수 있는 어느 특정 근육의 힘이고, 근지구력은 어느 특정의 근육이 오랫동안 반복적으로 힘을 발휘하는 것으로, 이들은 주로 생활하고 일하는 데 필요한 힘이다. 그러나 근파워는 주어진 시간에 얼마나 많은 무게를 이동시킬 수 있느냐의 문제이기 때문에 이것은 거의 운동 선수들에게 절대적으로 필요한 영역이라고 볼 수 있다. 우리가 한 생애의 주기를 놓고 볼 때 이러한 근장력 요소들이 발달하는 시기가 다른데, 유년기에는 주로 근지구력이 발달하고, 청년기를 지나면서 근력과 근파워가 증가한다. 그리고 중년기부터는 다시 근력과 근파워가 서서히 약화되면서, 거의 노년기(대략 70대)에 이르면 다시 근지구력 요소만 남게 된다. 그래서 운동 생리학적으로는 어린아이와 노인이 비슷한 측면이 있다.

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나이 들수록 더 적절한 근력 운동이 필요하다
신체 활동(운동)을 잘하지 않고 나이를 먹어 감에 따라 인체 해부학적으로 우리 몸의 근육은 점점 줄어들게 되는데, 특히 중력을 이겨 내면서 우리 몸을 똑바로 서게 하는데 작용하는 항중력근들이 우선적으로 감퇴하게 된다. 그래서 나이가 들면 등은 둥글게 되고, 머리는 자라처럼 앞으로 나오고, 엉덩이는 아래로 처지게 되어, 직립 보행을 하는 데 매우 비효율적인 체형으로 변형되어 조금만 걸어도 아주 힘들어지게 된다. 사실 척추를 골반 위에 바로 세우는 척주 기립 근육들과 그 골반을 받치고 있는 하지와 수직선상으로 놓여 있도록 엉덩이의 근육들이 잘 발달되지 않으면(유아, 고릴라)인간 고유의 특성인 직립 보행을 빠르게 할 수 없다. 반면에 청소년이나 젊은 사람의 경우는 특정 부위의 근육 감퇴(불균형)에 따른 체형의 변형(body deformation)이 쉽게 나타나게 되는데, 운동은 커녕 단순히 일상생활 중에서도 크게 부상을 당할 수도 있다. 어찌되었건, 근육 감퇴에 의한 근력 약화는 전반적인 신체 활동량을 줄어들게 함으로서 2차적으로 심폐 순환계뿐 아니라 뇌혈류관계의 기능도 약화시켜서 피로와 스트레스에 대한 저항력이 떨어지게 하는 요인이 된다. 그리하여, 최근 미국 헬스 현장에서는 주로 근력강화 운동 프로그램에 초점을 두고 있으며, 심폐 순환계와 뇌혈류 관계를 위한 유산소성 운동은 평소에 자주 걷는 것으로 대체시키고 있는 실정이다(더구나 필자의 연구에 따르면 하루에 2킬로미터 이상 밖에서 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교할 때 자살충동이 유의하게 낮은 것으로 나타났으니, 자주 걷는 것은 일석이조의 효과를 얻는 것이다.).

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집에서도 쉽게 하는 근력 운동
일반인의 경우 전신의 균형진 근력 향상을 위하여 8부위(①힙 ②가슴 ③허벅지 앞쪽 ④등 ⑤허벅지 뒤쪽 ⑥양팔(알통) ⑦종아리 ⑧복부 순서대로)의 운동 프로그램을 권장하는데, 근력 운동 초기 약 2주간은 적응기로 근지구력 향상에 중점을 두고, 그 이후부터 근력 운동(10회 정도 들 수 있는 무게)을 먼저 하고, 나중에 근지구력 운동(20회 반복해서 들 수 있는 무게)을 하도록 한다. 이때 다음에 주의한다. 첫째, 적절한 준비 운동이다. 준비 운동으로 근육 온도가 약간 올라가지 않으면 근력 운동 중에 쉽게 근조직이 손상될 수 있다. 마치 마른 국수 면은 쉽게 부러지지만, 뜨거운 물에 살짝 끓이면 잘 끊어지지 않는 것처럼 말이다. 그다음은 올바른 자세와 호흡법이다. 호흡은 운동 중에 가슴이 펴지는 동작에 들이마시고, 좁아지는 동작에서 호기를 하면 된다. 그리고 혈압이 있는 경우에는 입을 열고 운동 동작 중에 소리 내어 숫자를 세면 거의 혈압이 상승하는 것을 예방할 수 있다.

 

집에서 기구 없이 8부위의 운동을 간단하게 세 파트로 할 수도 있다. 즉 힙과 허벅지(①힙 ③허벅지 앞쪽 ⑤허벅지 뒤쪽 ⑦종아리) 운동은 소파 또는 식탁 의자 앞에 서서 양손을 가슴에 X 자로 모으고, 앉았다 일어섰다를 반복하면 된다.힘들면 의자에 그대로 앉아서 쉬면 된다. 그리고 흉부와 팔 운동 (②가슴 ④등 ⑥양팔)은 팔 굽혀 펴기를 거실 바닥에서 하면 되고, 처음에는 무릎을 바닥에 대고 한다. 양손은 어깨너비만큼 놓는다.복부 운동은 소파 앞에 누운 상태에서 양발을 소파 위에 올려놓고 무릎을 구부려 다리와 힙이 90도가 되게 한다. 그리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 턱이 살짝 가슴에 닿을 정도까지만 상체를 들어 올린다. 만약 머리가 무릎까지 닿게 하면 허리에 많은 무리를 주게 되고 요통을 일으키게 된다. 이처럼 집에서도 자신의 체중을 이용하여 근력 운동을 충분히 할 수 있다. 이때 반복 횟수는 자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수의 70~80퍼센트 정도(즉 최대 10회 할 수 있다면 7, 8회만 하고 다음 운동을 한다.)로 세 가지 운동을 돌아가면서 3, 4세트를 반복한다. 세트 간에는 약 3분 정도 휴식을 한다.