건강 100세를 준비하는 생활 습관 배우기 1

 

운동

많은 학자들은 성공적 노화와 관련된 가장 중요한 요인 중 하나로 건강 유지를 꼽는다.

적절한 신체 활동이 육체, 마음, 정신의 건강한 노화를 위한 핵심구성 요소라는 명백한 과학적

연구 결과들이 이런 입장을 지지한다. 그러나 실제는 어떤가? 의학계나 대중 매체, 교육 기관

등에서 규칙적인 운동의 이점에 대해 광범위하게 강조하고 있음에도, 활발한 신체 활동을 주

3회 이상 시행하는 사람은 드물다. 미국의 경우, 성인의 10퍼센트만이 이렇게 한다.

더욱이 성인의 약 25퍼센트는 운동을 포함한 신체 활동이 거의 없이 생활하는 것이 오늘의 현실이다.
인간의 생리적 기능은 30세까지 거의 최고 수준을 유지하지만, 만 50~70세에 이르면 신체 활동이 

적을 경우 근력이 해마다 0.75~1퍼센트씩 감소하여, 근력의 30퍼센트 정도가 줄어들며,

결국 체력도 떨어진다. 체력은 환경, 연령, 생활 습관, 신체 활동 등 여러 요인에 영향을 받는다.

나이가 들면서 가장 중요한 것은 근력 유지이다. 근력이 있어야만 스스로 움직일 수 있고 독립적인

생활이 가능하며 사회 활동도 할 수 있기 때문이다. 성공적 노화의 열쇠는 긍정적인 신체적, 사회적,

정신적, 정서적, 영적 활동을 일상생활에 통합시키는 것이다. 노화로 인한 체력 저하는 적절한

신체 활동과 규칙적인 운동을 통해 지연시킬 수 있을 뿐 아니라 개선시킬 수도 있다.

노인들의 건강을 유지·증진시키기 위해서는 심폐 지구력, 유연성, 근력을 증진시킬 수 있는 운동을

실시해야 한다. 특히, 노인의 경우 신체 활동 감소로 관절의 활동 범위가 줄고 균형 감각 역시 크게

저하되어 낙상이나 부상 위험이 증가한다. 나이가 들면 심폐 지구력, 근 지구력, 골격근의 양과 근력,

민첩성, 속도와 균형 감각이 저하된다. 이러한 균형 감각 손실이 대퇴골을 비롯한 여러 골절의 중요한 

요인이 되고 있다. 최근 노인들을 대상으로 한 연구에서 스트레칭 운동으로 유연성을 높이고,

저강도의 유연한 지구성 근력 운동으로 균형 능력이 현저히 향상되었다고 보고하고 있다.

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적절한 신체 활동을 통한 건강 향상 결과를 눈여겨보자.
- 심혈관계 건강 : 심장 근육 지능 향상, 최대 확장기 이완 증가, 심장 근육 수축력 증가, 혈액 지질

상태 개선, 유산소 능력 증가, 수축기 혈압 감소, 확장기 혈압 개선, 지구력 증가
- 비만 : 복부 지방 조직 감소, 제지방 무게 증가, 체지방율 감소
- 지질 단백질, 글루코스 : 저밀도 지질 단백질 감소, 콜레스테롤과 초저밀도 지질 단백질 감소,

중성 지방 감소, 고밀도 지단백질 증가, 글루코스 내성 증가
- 골다공증 : 골무기질 밀도 감소의 둔화, 골밀도 증가
- 심리적 상태 : 행복 느낌 향상, 카테콜라민과 세로토닌 수준 증가
- 기능적 능력 : 근골격계 장애 발생 감소, 근력과 유연성 향상, 평형성 증가로 낙상 위험 감소,

골절 위험 감소, 반응 시간 향상, 두뇌 혈액 공급과 인지 기능 유지
- 암 : 대장암, 유방암 등 예방 효과
- 만성 질환 : 만성 폐 질환, 심혈관 질환, 고혈압, 고지혈증, 요통, 비만, 관절염, 골다공증, 뇌졸중,

불안 및 우울증 등에 치료 효과

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<노년 운동 프로그램>

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노인이 실시할 운동 프로그램을 구성할 때는 운동 종류, 강도, 빈도, 시간, 기간 또는 단계를

반드시 고려해야 한다. 운동 종류로는 지구성 운동으로 걷기, 등산, 사이클, 수영 등과 유연성

및 근력 운동으로 맨손 체조, 스트레칭, 수영 등이 있다. 운동 강도는 최대 심박동 수의

60~70퍼센트 수준이 적절하다. 최대 심박 수 = 220 - 연령
목표 심박 수 = (최대 심박 수 - 안정 시 심박 수) × 운동 강도 + 안정 시 심박 수
예) 안정 시 심박 수(6초 동안 재고, 그 수에 10을 곱한다.)가 분당 80회인 70세 남성이 운동

강도를 55퍼센트로 했을 때, 목표 심박 수와 최대 심박 수는?
- 최대 심박 수 : 220 - 70 = 150
- 목표 심박 수 : [150 - 80(안정 시 심박 수)] × 0.55(운동 강도) + 80(안정 시 심박 수) = 118.5
운동 시간 및 빈도는 목표 심박동 수의 수준으로 최소한 20~30분, 1주에 3회 이상 수행해야 한다.
* 운동 프로그램은 준비 운동, 본 운동, 정리 운동 순으로 실행한다.