근력 운동이 꼭 필요한 경우는 언제인가?2

 

 

근력 운동, 누구든지 꼭 필요하다
보통 근력 운동을 생각하면 역도 선수나 보디빌더와 같이 격한 운동을 하는 사람을 떠올리며, 근육질 몸매 외에는 그다지 필요치 않은 운동으로 여기는 경향이 있다. 하지만 근력 운동은 건강을 유지하고 향상시키기 위해 남녀노소 모두에게 꼭 필요한 운동이다.오랫동안 운동하지 않는 것은, 다양한 질병의 원인이 된다. 노화에 따른 근육량 감소도 마찬가지다. 근육량은 25세 이후로 매년 0.5~1퍼센트 감소한다. 근육량 감소와 함께 관절이 경직되고, 뼈, 인대, 건 등이 약해지게 되면 쉽게 다칠 수 있을 뿐 아니라 일상생활에서 피로를 느끼게 된다. 근력 운동은 뼈와 근육은 물론 연결 조직들을 강하게 해 주어 골절과 상해를 예방해 주며 재활에 도움을 준다. 또한 당뇨, 비만, 고혈압, 심혈관 질환과 같은 ‘생활습관병’에 효과가 있다.나이가 들어도 꾸준한 노력을 통해 젊은이 못지않은 근력을 키울 수 있다. 하지만 어렸을 때부터 꾸준히 운동하면 ‘생활습관병’에 걸릴 확률은 매우 낮아지고 성장에도 도움이 된다. 근력이 약해지고 비만해질수록 가벼운 걷기조차도 힘든 운동이 되고 쉽게 지쳐 버려 운동을 멀리하는 악순환을 겪게 된다. 어렸을 때 운동에 대한 즐거움과 방법을 터득하면 성인이 되어서도 습관처럼 운동을 즐기면서 다양한 질병과 상해도 예방할 수 있을 것이다.

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근력 측정 방법
근력 운동을 하기 전에 자신에게 적당한 무게와 운동 방법이 무엇인지 확인하도록 한다. 너무 무거운 무게로 운동하거나 자신에게 맞지 않은 운동을 하면 오히려 역효과가 나타날 수 있다.근력 측정과 운동 방법은 다양하다. 전문가의 도움을 받아 안전하고 올바른 방법으로 근력 측정을 하는 것이 좋다. 근력은 헬스 센터나 스포츠 클리닉과 같은 전문 스포츠센터에서 벤치 프레스나 아령과 같은 다양한 장비를 사용해 측정할 수 있다. 일부 스포츠 센터에서는 근력계와 같은 특수 장비로 다리, 허리, 복부와 같은 여러 부위의 근력을 측정할 수 있다는 장점이 있다. 그 외 등속성 측정 장비와 같은 특수 장비는 다양한 각도에서 신체 부위별로 근력을 측정할 수 있는데, 이러한 고가의 장비는 병원이나 스포츠 클리닉에서 골격근 질환과 재활 치료와 같은 특수 목적으로 사용되고 있다.측정 장비들은 정확히 근력을 측정해 주지만 쉽게 접하기 힘들다. 집에서는 ‘윗몸 일으키기’나 ‘팔 굽혀 펴기’ 등으로 쉽게 근력을 평가해 볼 수 있다. 하지만 노약자에게 이런 방법들은 준비 자세조차도 힘들 수 있다. 또한 노약자의 경우 직접적인 근력을 측정하기보다는 일상생활에서 얼마나 원활하게 활동할 수 있는지에 대한 기능적인 면을 평가하는 것이 더 의미가 있다.

 

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측정 방법에는 ‘의자에서 일어섰다 앉기’, ‘하프 스쿼트’, ‘윗몸 일으켜 정지하기’ 등이 있다. ‘의자에서 일어섰다 앉기’는 팔을 X 자 모양으로 가슴에 놓고, 허리를 편 상태로 의자 중간 부분에 앉아 시작한다. 30초 동안 앉았다 일어나기를 반복하면서 반복 횟수를 세어 근력을 측정한다(그림 1). ‘하프 스쿼트’는 허리를 펴고 무릎을 구부린 상태에서 버티는 시간을 측정한다(그림 2). 마지막으로, ‘윗몸 일으켜 정지하기’는 윗몸 일으키기와 같은 자세에서 양손을 앞으로 뻗어 손바닥이 무릎 위에 정지하게 한 후 버티는 시간을 측정한다(그림 3).측정한 후 측정 결과와 기준치를 비교해 자신의 근력이 어느 정도인지 확인해 본다. 아래 표에서 자신의 연령과 성에 맞는 기준치를 찾아 본인의 측정치와 비교해 본다. 예를 들어 75세의 여성이 ‘의자에서 일어섰다 앉기’를 한 경우 기준치는 11회가 된다. 검사 결과가 기준치보다 낮을 경우 근력 운동을 더 열심히 하고, 높을 경우 현재 하고 있는 근력 운동을 유지하도록 한다. 기준치는 최대치가 아니고 권장량이기 때문에 자신의 건강과 근력 상태에 따라 더 높게 목표를 세워 운동하도록 한다.

 

 

근력 운동 방법
근력 운동은 일주일에 2, 3번 정도가 좋다. 한 번 운동할 때마다 2, 3세트를 하고 세트당 8~12번의 동일한 운동을 반복한다. 휴식 시간은 30초~1분이 적당하다. 예를 들어 아령으로 팔 운동을 할 경우 10번 들어 올리고 30초~1분 쉬고, 또다시 10번을 들어 올린다. 강도는 한 세트 끝날 때마다 약간 힘들다고 느끼거나 근육이 피로하다고 느낄 정도가 적당하다.노약자나 초보자의 경우 너무 무리해서 근력 운동을 하기보다는 본인의 체중을 이용한 운동이나 모래주머니를 이용한 편한 운동으로 시작해 차츰 단계를 늘리는 것이 중요하다. 걷기, 달리기, 테니스, 자전거, 골프와 같은 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 운동을 시작하는 것도 좋은 방법이다. 소아 청소년기는 신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이기 때문에 성인과 같은 근력 운동 형태보다는 몸의 기능적 발달에 골고루 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 바람직하다. 다시 말해 친구들과 함께할 수 있는 축구, 배구, 농구, 테니스, 태권도 등 즐겁게 할 수 있는 취미 활동을 찾아 몸과 마음의 스트레스도 풀고 근력도 함께 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 바람직하다.

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근력 운동 중 주의사항
근력 운동을 하기 전에 자신의 건강 상태를 확인하고 주의 사항을 꼼꼼히 따져 보도록 한다. 나이가 들수록 여러 복합적인 문제가 동반될 수 있다. 예를 들어 비만이 있을 경우 고혈압, 심혈관 질환 혹은 당뇨의 잠재성이 높다. 강한 저항 운동은 고혈압을 유발할 수 있으므로 호흡을 멈추지 않고 낮은 무게로 여러 차례 반복하도록 한다. 저혈당 문제가 있을 경우 운동 후 저혈당이 지연되어 나타날 수 있으므로 취침 전 운동은 피하는 것이 좋다. 매일 규칙적인 시간에 운동을 하는 것이 좋지만 만약 늦게 운동해야 할 경우, 탄수화물 섭취를 증가시켜 야간 저혈당 위험을 최소화한다.너무 무리하면 오히려 해가 될 수 있다. 지나치게 무거운 무게로 오랫동안 근력 운동을 하면 과로와 근육통, 근 경련이 일어날 수 있다. 단계별 프로그램을 만들어 매일 알맞게 운동하도록 한다. 또한 골다공증 등으로 인해 뼈가 약할 경우 도약이나 몸을 뒤트는 격렬한 운동은 이미 약해진 뼈에 손상을 줄 수 있으므로 과도한 동작과 무게는 피하도록 한다.

균형 있는 근력 운동은 매우 중요하다. 운동할 때 동일한 부위만 계속 집중해서 하지 않도록 한다. 예를 들어, 우측이 편하다고 우측만 운동한다면 좌우 측에 불균형이 올 수 있다. 그러므로 같은 부위를 반복 운동하는 것보다는 하루는 상체, 다음 날은 하체 이런 식으로 운동하거나 가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리식으로 돌아가면서 골고루 운동한다.노약자의 경우 운동 능력이 급격히 떨어진 상태이므로 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 하고 운동 후 휴식 시간을 충분히 갖도록 한다.안타까운 것은 상해, 수술 혹은 질환이 있을 경우 근력 운동이 해롭다는 믿음 때문에 운동 자체를 하지 않는 경우가 있다. 한동안 근육을 사용하지 않으면 올바른 재활을 하지 못할 뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 근력 운동을 해도 되는지 확신이 없을 경우에는 전문가와 상담, 검사를 통해 자신에게 맞는 근력 운동이 포함된 운동 프로그램을 확인하도록 한다.