지나친 근력 운동, 오히려 건강을 해친다 3

 

 

웰빙에서 몸짱, 식스 팩으로
최근 건강에 대한 흐름이 웰빙(Well-Being)에서 몸짱(S-Line), 식스 팩(Six Pack)으로, 외형적이고 선정적인 성향으로 바뀌어 가고 있다. 짧은 시간에 원하는 효과를 얻기 위해 무리한 운동을 시작한 웰빙족도 많아지고 있다. 과도한 근력 운동과 다이어트는 몸을 더욱 자극하여 병들게 한다. 신체 특정 부위를 무리하게 사용하여 일어나는 모든 증세를 과사용 증후군(Over Use Syndrome)이라고 한다. 근력 운동도 비교적 안전하다고 알려져 있지만 드물지 않게 손상이 발생한다. 반복적인 동작과 과도한 운동량 그리고 몸이 지닌 회복력의 한계를 벗어날 경우, 해당 근육과 관절에 염증 및 상처를 내게 되어 통증이나 부종을 일으킬 수 있다. 대표적인 증상으로 무릎, 발과 발목, 어깨 등의 통증을 들 수 있다. 한 연구는 1,000시간 근력 운동 하는 동안에 평균 2.6가지 손상이 발생하는데, 허리, 어깨, 팔꿈치, 무릎, 등과 근육, 건, 인대와 관절 연골 등이 생리적 한계를 넘는 운동을 시행하면 여러 손상이 생기는 부작용을 보고하고 있다.

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과도한 근력 운동 피해
1. 체내 유해 산소 생성으로 조직 손상, 노화 촉진, 각종 질병 유발.
2. 과도한 근력 운동으로 복압이 상승하여 치질이 발생할 수 있다.
3. 부상 위험 상승, 일시적 면역력 저하 발생, 심한 강도 운동으로 항상성 파괴, 적정치 이상의 활성 산소 생성, 스트레스 호르몬 분비, 면역력 저하
4. 피로 골절 발생(운동 스트레스로 피로해진 근육에 염증이 생겼을 때, 운동을 강행하면 근육이 탄력성을 잃어 충격을 흡수하지 못하고 그 충격이 뼈로 전달되어 뼈에 미세한 실금이 가는 현상), 이를 방치하면 골절 부위가 벌어져 뼈가 붙지 않는 상황이 발생

​5. 과사용 증후군 발생(반복적인 동작이나 무리한 운동량 증가로 근육, 뼈, 관절에 미세한 상처나 염증이 반복해서 생기고, 상처나 염증이 생기는 정도가 회복 능력을 초과할 경우 염증이나 부종, 통증으로 나타남.)
6. 발살바 메뉴버(Valsalva maneuver) 효과(무거운 물체를 들어올릴 때 호흡을 멈춘다.)로 인한 문제 발생 위험. 웨이트 트레이닝(Weight Training) 시, 무거운 중량을 들어 올리거나 힘을 한꺼번에 써야 할 때 사용하는 호흡으로 공기를 폐 속에 갇히게 하여 무거운 중량을 들어 올리는 동안 흉벽을 안정시키는 방법이다. 이때, 복강 압력 상승으로 혈압이 상승하므로 고혈압 환자나 심혈관계 질환자는 사용하지 말아야 하며, 일반인도 자주 사용하면 심박출량이 감소할 수 있다. 그러므로 힘이 가장 많이 필요로 할 때까지 발살바 메뉴버를 시행하고 그 직후 호흡을 내뱉는 호흡 조절을 한다. 복근과 횡경막을 강하게 수축하여 흉강과 복강 내압을 상승시켜 압력이 위쪽으로 가해지면 뇌출혈이 되고, 아래쪽으로 가해지면 치질, 중간이면 횡격막에 이상이 생겨 늑막염이 된다. 간혹 새벽에 화장실에서 힘을 주다 뇌출혈이 생기는 경우도 이러한 이유에서다. 특히 고혈압 환자는 물론 당뇨 환자 역시 고강도 근력 운동은 탄수화물의 급격한 고갈로 저혈당 위험이 높으므로 각별한 주의가 필요하다.

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갑작스런 단기 복근 생성이 좋은 것인가?
단기간에 복근(six pack)을 생성하면 영양 불균형, 생체 리듬 불균형으로 일상생활 패턴이 무너지고 과사용 증후군(Over Use Syndrome)이 발생할 수 있다. 복근 운동은 허리 근육 강화에는 도움이 되지 않으며 갑작스런 오버 트레이닝은 척추 불균형, 척추관 내 압력 상승으로 디스크를 유발하거나 악화시켜 척추관 신경을 자극하여 요통을 유발할 수 있다. 특히 디스크 환자나 척추관 협착증 환자 또는 뇌·심혈관계 질환자 등은 윗몸 일으키기를 가급적이면 자제하는 것이 좋다. 요통이 없던 사람이라도 운동하다가 통증이 느껴지면 바로 중단하는 것이 바람직하다. 또한 근력 운동 초반에는 힘이 많이 드는 운동을 해야 하므로 정확한 자세와 동작이 필요한데 충분한 체력이 뒷받침되어야 한다. 윗몸 일으키기는 근력운동 맨 나중에 해야 하는데 그것은 복근과 척추 근육의 힘을 빼면 다른 운동을 제대로 할 수 없기 때문이다.

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보충제 사용의 허와 실
일반인들의 보충제 남용은 신체 이상을 초래할 수 있다. 대표적인 근육 강화제인 크레아틴은 하루 필요량이 2그램이다. 신장 기능이 좋지 않은 사람은 자제하는 것이 좋으며 위장 장애와 근육 경련 등 다양한 증상이 문제로 나타난다. 섭취한 크레아틴이 근육으로 들어가면서 물을 끌고 들어가기 때문에 체중이 늘게 된다. 따라서 다른 곳에는 수분이 부족해지므로 탈수 증상을 보일 수 있으며 소변으로 배설되는 수분 양이 줄어든다. 크레아틴 보충제를 먹고 근육경련과 고온을 견디지 못하는 증상이 나타난 사람들이 있는데 탈수 현상 때문이다. 구토, 설사, 복통과 같은 증상도 있다. 이런 증상은 많은 양을 섭취하면 나타난다. 그리고 근육 경련, 근육 강직, 근육 긴장 등의 근육 이상이나 어지럼증이 나타나는 사람도 있다. 일반인은 자기 체력에 맞는 무게 선택, 꼭 필요한 신체 부위를 다양한 방법으로 자극하여 근력을 형성하는 것이 바람직하다. 무엇보다 가장 주의해야 할 점은 대근육에서 시작하여 소근육으로 진행하는 순서로 운동하고 복부 운동은 근력 운동 마지막에 실시하도록 한다.

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근력 운동, 이렇게 하라
근력 운동은 매일 하는 것보다 격일로 하며 주 4일 정도가 근육 형성에 효율적이다. 또한 근력 운동이 3분의 1, 균형 있는 영양소 섭취가 3분의 1, 적당한 휴식 3분의 1로, 3가지 요인의 균형이 가장 중요하다. 자기의 신체를 이용한 근력 운동이야말로 생활 체력과 생활 기능을 높일 수 있는 운동이다. 예를 들면, 스쿼트(다리와 허리), 푸쉬업(가슴과 어깨, 삼두근), 카프레이저(아킬레스와 비복근), 턱걸이(등과 광배근), 브릿지, 싯업 등이 가정이나 직장, 놀이터에서 쉽게 접할 수 있는 근력 운동이다.

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근력을 키우는 데 좋은 음식
견과류는 칼로리가 높지만 근육 휴식을 돕고 파괴된 세포 복구, 근육량 증가 등의 좋은 쪽에 대부분 쓰이며 몸에 남아서 노폐물이 되거나 지방이 되지 않는다. 단백질만이 근육을 발달시킨다고 대부분 믿지만 그렇지 않다. 채소는 근육 발달에 핵심 역할을 한다. 채소에는 비타민과 미네랄이 들어 있다. 그중 가장 중요한 것은 칼슘, 롤산, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E 그리고 비타민 A 등이다. 아울러 비타민과 미네랄은 근육 수축, 적혈구 생산, 염증 조절, 코르티솔(스트레스 호르몬) 반응 조절, 산화 스트레스 응답, 콜레스테롤 합성 등에 적당하고 효율적으로 작용한다. 간단히 비타민을 먹는 것만으로는 충분하지 않고 중요한 비타민과 미네랄을 채소에서 섭취하는 것이 중요하다. 이는 흡수 작용을 높이고 비타민과 미네랄 배출은 감소시킨다. 채소 섭취를 건너뛰면 회복력이 떨어지고 새로운 근육 형성 기회를 놓치게 된다. 또한 채소는 근육 세포 내의 에너지 사용을 끌어올림으로써 에너지 능률과 전반적인 에너지 수준을 향상시킨다. 따라서 지방을 태우고 자연적으로 더 많은 에너지를 갖게 되는 것이다.