노인과 영양

 

 

 

 

노인의 건강한 식습관
나이가 들면서 조금만 먹어도 살이 찐다고 불평하는 분이 있는가 하면, 저체중으로 영양 결핍이

우려되는 분들도 있다. 노인의 경우 건강하게 적정한 체중을 유지하는 노력이 필요한데 이를 위해

끼니를 거르지 않는 것이 중요하다. 끼니를 자주 거르면 식욕 저하가 일어나고 식사량까지 줄기

때문에 영양 공급이 어렵게 된다. 부드러운 음식, 삼키기 쉬운 음식으로 주스나 수프를 드시게 하고,

새콤달콤한 소스를 이용해 식욕을 돋우며 세 끼 식사를 규칙적으로 하면서 간식을 곁들이는 것이 

좋은 방법이다. 건강에 좋은 간식으로는 신선한 과일과 채소, 고구마, 감자, 옥수수, 우유 등이 있고

한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다는 소량씩 자주 나누어 섭취하는 것이 바람직하다. 현재 체중이

많이 나가 걱정된다면 탄수화물 위주의 식사량을 조금 줄이고 운동하는 시간을 늘려 가며 체중을

조절하는 노력이 필요하다. 과거에 비해 기초 대사량도 감소하고 활동량도 줄었기 때문에 젊은

시절에 가졌던 식습관을 그대로 유지하면 체중이 쉽게 늘어난다. 그러므로 규칙적인 시간에 식사량

을 정해 놓고, 가능하면 기름기가 많은 고열량의 음식 섭취를 줄이는 것이 좋다. 매일 잡곡, 채소,

두부 등 다양한 식품을 일정 분량 정해 놓고 골고루 섭취하는 건강한 식생활 습관을 갖는 것이 바람직하다.

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노인을 위한 식사 배려
노인이 되면 식욕이 떨어지고 씹는 능력도 감소한다. 그뿐 아니라 위장관의 기능도 현저히 떨어져

소화 시간이 길어지거나 영양소의 흡수율도 예전 같지 않아 영양 불량 상태가 될 수 있다. 노인을

배려한 식사 준비는 가능한 먹기 편하고 소화되기 쉽도록 튀기는 방법보다는 삶거나, 찌거나,

끓여서 조리하고 삼키기 용이하도록 수분 함량이 많은 음식으로 준비하는 것이 바람직하다.
한국인의 밥상이 참 훌륭한 건강식의 본보기라고 할 수 있는데 신선한 채소, 제철 나물, 짜지 않게

끓인 국, 적당한 단백질을 보충할 수 있는 두부 요리라면 훌륭한 한 끼 식사가 된다. 식사만으로

부족하다면 부드러운 요구르트, 우유, 치즈, 견과류 등의 간식으로 영양을 보충하면 좋다.

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빈혈과 영양
노인들에게서도 잦은 결식과 편식은 빈혈의 원인이 된다. 이런 식습관은 결국 철분을 섭취할 수

있는 기회를 잃게 만들기 때문이다. 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 빈혈 예방에 가장 좋다.

식물성 철분 섭취를 위해서는 콩류의 섭취가 많은 도움이 된다. 그리고 철분의 흡수를 돕는 비타민

C와 조혈 작용을 돕는 엽산이 풍부한 채소와 과일을 골고루 먹는다면 빈혈을 예방할 수 있다. 만약

식사를 통한 철분 섭취가 충분하지 않다면 철분 보충제로 하루 권장량을 채울 필요가 있는데 한국

성인 1인 철분 권장량인 남성 10밀리그램, 여성 9밀리그램을 지켜야 한다. 고단위 철분제의 사용은

간의 손상이나 혈색소증을 초래할 수 있다. 생활 속 주의할 점으로는 커피나 탄산음료, 카페인이 든

차를 피하는 것인데 이런 기호 식품들이 철분의 흡수율을 떨어뜨리기 때문이며 가능한 하루 1~2잔

으로 줄이고 식후 한 시간 내에는 섭취를 피하는 노력이 필요하다.

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변비와의 전쟁
위장이 약한 노인들 대부분이 변비로 고생하고 있다. 필자의 노모도 식생활의 아주 작은 변화에도

변비를 호소하시고 불편해하며 약에 의존하셨다. 변비를 예방하기 위한 식습관에는 반드시 식이

섬유와 적절한 수분 섭취가 중요하다. 식이 섬유는 체내에서 소화 및 흡수가 어려운 영양소지만

물을 빨아들이고 쉽게 팽창하여 변의 양을 늘리고 장을 통과하는 시간을 단축시키는 역할을

함으로 변비를 예방하거나 치료하는 데 꼭 필요하다. 식이 섬유가 풍부한 식품에는 현미, 잡곡,

신선한 과일과 채소, 해조류가 있고, 충분한 수분 섭취를 위해 하루 평균 8~10잔의 물을 마시는

것이 좋다. 또한 유기산과 유당이 함유된 우유를 간식으로 하루 1~2잔 마시면 변비 예방에 도움

이 된다. 또한, 식사 때 초산이 든 식초를 적당량 조미료로 활용하면 입맛을 돋우기도 하며 변비 

예방에 도움을 받을 수 있다. 특정 식품을 먹으면 변비가 심해질 수 있는데 대표적인 예가 감이다.

탄닌이라는 성분이 많이 함유된 식품을 지나치게 먹으면 나타날 수 있는데 포도 껍질, 덜 익은

바나나, 도토리, 코코아, 초콜릿에 많이 들어 있어 한번 섭취하는 총량이 많으면 문제가 될 수

있으므로 적당한 섭취가 중요하다.