노년의 식생활과 운동

 

 

 

노인의 생물학적 특징은 세포수가 젊은 사람들에 비해 많이 감소되어 있다는 것이다. 소화기 계통 세포뿐만 아니라 근육 세포도 감소되어 있다. 세포의 감소는 곧 기능 저하와 능력의 여분이 적다는 것을 뜻한다. 여분이 적다는 것은 곧 어떤 위기 상황이나 과도한 부하가 걸렸을 때 이를 감당할 여유가 없다는 것이다.

식생활
 노인에게 어떤 식생활이 좋은가? 다음에서 몇 가지 생각을 정리해 본다.
첫째, 노인의 특징 중 하나가 젊은이에 비해 활동량이 적다는 것이다. 그렇기 때문에 꼭 필요한 만큼 칼로리를 섭취해야 한다. 소식을 하라는 것이다.
 노인은 일상 생활을 유지하는 데 필요한 칼로리가 생각보다 적다. 필요 이상 음식을 섭취하면 소화기계의 여러 장기와 그 장기를 구성하고 있는 세포에 과도한 부하를 준다. 세포의 과도한 부하는 세포 수명을 단축하며 유해 산소의 생산을 증가시켜 노화를 더욱 촉진하며 만성 퇴행성 질환의 조기 발생을 유도한다. 에너지를 생산하는 노인에게는 세포 속의 미토콘드리아도 기능이 저하되어 있어 유해 산소 생산이 젊은이에 비해 훨씬 많다.
 둘째, 노인의 소화기계 여러 장기는 상대적으로 기능이 저하되어 있다. 소화 능력도, 영양분의 흡수능력도 많이 감퇴되어 있다. 따라서 같은 양의 영양소를 섭취해도 젊은이보다는 영양소 흡수량이 적어 쉽게 영양 부족 현상이 나타날 수 있다. 노인들은 소화가 잘되는 음식을 섭취하여야 하며 동시에 영양소를 고르게 섭취할 수 있게 여러가지 음식을 고르게 먹어야 한다. 영양소가 부족하기 쉬우므로 비타민이나 미네랄 등을 추가로 섭취해야 한다.

 셋째, 채식과 과일이 좋다. 육류는 채식보다 소화기계 장기와 세포에 과
도한 부하를 줄 수 있기 때문이다. 여러 종류의 채식을 통해 노인에게 필요한 각종 영양소를 취할 수 있으며 또한 각종 항산화제와 비타민 그리고 미네랄도 충분히 섭취할 수 있다. 만약 육류를 섭취할 때는 지방이 적은 것을 선택한다. 육류 속의 지방은 거의 포화지방으로 노화와 퇴행성 질환의 발생을 촉진하기 때문이다.
 넷째, 노인의 소화기계 장기와 그 기본 구성 단위인 세포 수가 적고 기능이 저하돼 있어서 소량의 음식을 자주 드는 것도 좋은 방법이다. 물론 최소한 세 끼 식사를 해야 하며 끼니를 거르는 것은 대단히 나쁘다.
 다섯째, 달고 짜고 매운 음식은 피해야 한다. 달고 짜고 매운 음식은 위벽을 자극하며 위벽 세포를 상하게 하고 염증을 일으킨다. 젊은 사람과 달리 한번 상하거나 염증이 생긴 조직이 정상으로 회복되는 데는 시간이 오래 걸리고 회복이 되더라도 불완전하다. 단 음식은 혈당을 급속하게 증가시키나 혈당을 유지하는 데 가장 중요한 역할을 하는 인슐린 생산 속도와 능력이 이를 따르지 못해 당뇨병을 악화시키거나 당뇨병과 비슷한 상황에 이르게 할 수도 있다.
 여섯째, 튀긴 음식은 가급적 피하는 것이 좋다. 튀긴 음식은 전반적으로 소화가 잘 안 되고 소화기에 오래 머물며 가스를 많이 만들고 배를 불편하게 한다. 가열한 지방은 우리 몸에 여러 가지로 손상을 입힌다.

운동
 어쩌면 운동을 통해 이득을 가장 많이 얻는 연령이 노인일지 모른다. 노인은 근육과 골격의 위축으로 몸의 크기가 작아지며 근력이 약해진다. 관절이 굳어 있고 신경 기능이 저하돼 움직임이 둔해진다. 또한 심폐기능의 저하로 산소 공급 능력이 현저하게 낮고, 따라서 모든 움직임이 원활하지 못하고 지구력이나 운동 능력이 현저하게 낮아진다. 그러나 정기적으로 적절한 운동을 하면 이러한 문제를 상당히 해소할 수 있다.
 근육 운동을 하면, 비록 근육 세포수는 적지만 각 세포 크기가 커져 위축된 근육을 다시 50대 수준의 근육으로 회복할 수 있다. 적절한 운동을 지속적으로 하면 신경세포 기능이 향상되어 민첩성도 전보다 좋아진다. 그 뿐만 아니라 산소 공급 능력도 20대젊은이만큼 회복할 수 있다. 근육이 커지고, 더 민첩해지고 또한 산소 공급 능력이 향상되면 노인의 모습에서 벗어날 수 있으며 정신적으로도 연령을 극복하게 된다. 삶이 더 활동적이고 자신감이 붙고, 더 도전적이며 활동 범위도 넓어진다. 그러면 노인은 어느 정도, 어떤 운동을 하는 것이 좋은가? 쉽고 간단하고 무리가 없는 운동을 해야 한다.

 첫째, 가장 기초적인 운동은 국민체조 같은 것으로 팔, 다리, 목, 허리 운동을 하는 것이다. 매일 정기적으로 하면 좋다. 이러한 국민체조는 최소한 근골격계 관리를 위해 필요하다.
 둘째, 노인에게 가장 좋은 운동은 걷기다. 빠른 걸음일수록 좋다. 걷기는 하루에 30~40분씩 일주일에 5일 정도 하면 충분하다. 그 이상 한다고 효과가 더 좋은 것은 아니다. 여러 가지 이유로 30~40분 걷기가 어려운 분들도 많다. 특히 과거에 걷기를 해 본 적이 없다면 처음에 하루 10분 정도로 시작했다가 차츰 시간과 거리를 늘리는 것이 좋다. 절대 무리하면 안 된다.
 차츰 속도를 높여 숨이 약간 차고 땀이 좀 날 정도면 아주 좋다. 자신이 붙으면 과히 어렵지 않은 가까운 산을 선택하여 등산을 하는 것도 아주 좋은 방법이다.
 만일 예전부터 조깅을 해 온 사람이 아니라면 조깅을 권고할 수 없다. 조깅을 하다보면 무릎관절이나 발목관절에 손상을 입을 수 있기 때문이다.
 셋째, 0.5킬로그램 정도 가벼운 아령으로 매일 조금씩 팔과 가슴 운동을
권한다. 가장 중요한 것은 무리하지 않는 것이다. 많이 한다고 더 효과적인 것이 절대 아니다. 매일 조금씩 운동횟수를 늘리되 본인이 생각하기에 근육에 무리가 가지 않을 정도로 해야 한다. 매일 조금씩 아령을 해도 팔 근육과 가슴 근육이 커지며 자신이 젊다는 생각을 하게 된다.
 노력하면 젊음을 오래 유지할 수 있으며, 건강하게 활동하면서 오래 살 수 있다.

가장 나쁜 것은 자신은 이제 늙어서 아무것도 할 수 없다고 활동을 중지하는 일이다.